간헐적단식, 장점과 단점 알아보아요. 직접 해본 후기.

안녕하세요. 디어입니다.

오늘은 제 블로그에서 가장 조회수가 높은 주제 중 하나인 "간헐적단식"에 대해 더 써보려고 하는데요,
우선 제가 직접 경험해보고 작성한 후기가 궁금하신 분들은 예전 포스팅들을 글 마지막에 링크 올려둘테니 아직 못 보신 분들은 참고해주세요!

현재 30대가 된 시점에서 22:2를 다시 하라고 하면... 매우 힘들어할 거 같긴 합니다.
그러나 여전히 아침식사를 하지 않는 습관으로 최소 16:8을 유지하고 있습니다!

효과를 봤던 만큼 오늘은 구체적으로 간헐적 단식의 장점과 단점을 살펴보려고 해요

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란?

 

식사 시간과 공복 시간을 정해두는 다이어트 방법, 간헐적 단식

간헐적 단식이란, 정해진 시간 동안 음식 섭취를 제한하거나 전면 금지하는 다이어트 방법입니다.
23시간 동안 공복을 유지하고 1시간 내에 음식을 섭취하는 23:1 방식이 가장 극단적이며 1일 1식과 같은 방법입니다.
그외에도 22:2, 20:4, 16:8 등 다양한 시간 조절 방법이 있습니다.

간헐적 단식의 장점

 

1. 체중 감량

체중감량에 효율적인 간헐적 단식

간헐적 단식은 식사 시간을 제한함으로써 칼로리 섭취량을 감소시키고 공복 시간을 가지며 장기들에 휴식기를 주는 동시에 지방을 태울 여력을 주는 다이어트 방법이죠.
당연히 가장 큰 장점은 체중 감량입니다.
저는 16:8을 오래 한 만큼, 이 방법으로 더 이상 살이 빠지진 않더라구요.
저같이 원래부터 간헐적 단식이 습관이신 분이 있었다면, 더 쪼여서 20:4 이상을 해야 체중 감량에 효과를 볼 수 있을 것 같습니다.

2. 대사 기능 및 건강 개선
간헐적 단식을 조금 공부하기 시작하면 "인슐린 저항성"이나 "인슐린 스파크"라는 개념을 무조건 듣게 될 텐데요,
인슐린은 혈당을 제어하는 호르몬입니다.
인슐린 수치가 지나치게 높은 수준에서는 당뇨병 등의 대사 질환의 위험을 증가시킵니다. 
이런 상태를 "인슐린 저항성"이라고 하는데요, 인슐린이 해야하는 역할을 제대로 못해 혈당 조절 효과가 없어 혈당이 상승하는 것이죠.
이런 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 것이 간헐적 단식입니다.
즉 간헐적 단식은 인슐린 농도를 감소시키고, 혈당 수준을 안정화시키고, 대사 기능을 개선해 건강에 도움이 됩니다.

3. 뇌 기능 개선, 노화 방지

노화 방지에 도움을 주는 간헐적 단식

간헐적 단식은 신경 세포의 생존을 촉진하고, 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 
여러 연구에서 간헐적 단식이 인지 기능을 개선하고, 뇌 세포의 새로운 형성을 촉진한다는 것이 밝혀졌습니다.
간헐적 단식은 "세포 자가포식"을 촉진시키는데요,
세포 자가포식(autophagy)은 세포 내에서 불필요하거나 손상된 세포 구성 요소를 분해하고 재활용하는 과정을 말합니다. 
이 과정은 세포 내에서 에너지를 절약하고 세포의 건강과 생존을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 
간헐적 단식은 세포 자가포식을 촉진시켜 세포의 건강을 개선하고 노화를 늦추는데 도움을 준답니당

4. 면역 체계 강화
간헐적 단식은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 
면역 체계는 바이러스, 박테리아 및 기타 외부 세포와 싸우는 체계인데요,
간헐적 단식은 면역 체계를 활성화하고, 면역 세포 수를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
이것도 위에서 언급한 세포 자가 포식이란 연관이 되지요

간헐적 단식의 단점

 

장점이 많지만, 단점도 무시 못하는 게 간헐적 단식이에요.
아래 단점들은 사실 간헐적 단식 뿐만 아니라 어느 다이어트에서나 발생할 수 있는 문제들이긴 합니다.
같이 살펴보시죠.

1. 영양 결핍

영양소 섭취에 더욱 신경써야하는 간헐적 단식

간헐적 단식은 음식 섭취를 제한다는 것이기 때문에 잘못하면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
특히 장기적으로 간헐적 단식을 실천하는 경우 더욱 위험할 수 있는 문제죠.
그러니 간헐적 단식을 결심했다면 영양소가 풍부한 음식을 선택하고 영양제도 잘 챙겨드시는 걸 추천합니다.
또 간헐적 폭식이 되지 않도록 주의해야해요!

2. 혈당 수준 변동
간헐적 단식은 혈당 수준을 안정화시키는 데 도움이 되지만, 혈당 수준에 대한 부작용도 발생할 수 있습니다. 
특히 저혈당증이나 당뇨병 환자의 경우 간헐적 단식이 오히려 독이 될 수 있으므로 혈당 수준을 지속적으로 모니터링하고, 의료 전문가와 상의해야 합니다.

3. 직장 병행 어려움

시간으로부터 자유롭지 않은 직장인에게 어려운 간헐적 단식

아무래도 직장인은 점심 시간이 딱 정해져있다보니 간헐적 단식을 실천하기 어려울 수 있어요.
혈당이 떨어져서 불안과 피로감을 느껴 업무에 지장이 생길 수도 있고요.
또 회식이나 마케팅으로 외부 점심이나 저녁 약속이 있는 경우도 종종 있으니 간헐적 단식을 할 때 스케줄을 잘 파악하여 차질이 없도록 배로 노력해야합니다.

간헐적 단식 후기

 

제가 직접 해본 경험 후기!
이미 16:8을 하고 있었던 습관이 있는 제가 다이어트를 위해 20:4, 22:2 간헐적 단식을 했던 후기들을 참고해주세요!

1. 20대 여자 직장인 간헐적 단식 한달 후기(보통에서 마름 목표, 최소 20:4로 진행)

 

20대 여자 직장인 간헐적 단식 한달 후기(보통에서 마름 목표, 최소 20:4로 진행)

 

 

2. 1일1식 22:2 간헐적 단식 25일 후기 (식단 & 몸무게 기록, 요조바디라인 2차 체험 포함)

1일1식 22:2 간헐적 단식 25일 후기 (식단 & 몸무게 기록, 요조바디라인 2차 체험 포함)

 

 

 

결론

 

간헐적 단식은 체중 감량, 대사 건강 개선, 뇌 기능 개선 및 면역 체계 강화와 같은 다양한 장점이 있어요.
하지만 어느 다이어트처럼 주의하지 않으면 영양 결핍, 혈당 수준 변동 등의 심각한 문제점도 초래할 수 있으니, 정말 조심하고 건강을 챙기며 해야 합니다!

또 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것이 아니에요.
위에서 언급한 저혈당이신 분들에게는 정말 위험하므로, 각자 건강 상태를 체크하고 의료 전문가와 상담한 후 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.
무엇보다 극단적인 방식보다 자신에게 맞는 방식을 선택하는 걸 추천해요.
16:8로 아침식사만 건너뛰는 쉬운 방법부터 도전해보시길 바랍니다!

이상으로 간헐적 단식의 장점과 단점이었습니다!

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